Sesuatu yang berlebihan tak baik untuk tubuh. Ini juga berlaku untuk gula yang bila asupannya melebihi batas konsumsi maka bisa berdampak buruk pada tubuh. Mulai dari kulit menua hingga memperparah gejala pada pasien Covid-19.

Kementerian Kesehatan menyatakan batas konsumsi gula per hari hanya 4 sendok makan per hari. Anjuran ini tidak berbeda jauh dari Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) yang sejak tahun 2015 merekomendasikan batas asupan gula yang berupa free sugar. Baik pada anak atau dewasa yakni maksimal 10 persen dari total energi.

Free sugar yakni gula yang ditambahkan ke dalam produk makanan atau minuman, serta yang secara alami terdapat dalam madu, sirup, fruit juice concentrate.

Ini artinya bila orang dewasa sehat di Indonesia membutuhkan 2.000 kalori per hari, maka 10 persen dari jumlah ini yakni 200 kalori atau setara 50 gram. Hal ini menurut perhitungan Wakil Ketua Perhimpunan Dokter Gizi Klinik Indonesia Cabang Banten, dr. Juwalita Surapsari, M.Gizi, Sp.GK. 

Akan tetapi pada kenyataannya, tak semua orang mematuhi rekomendasi ini. Terutama di masa pandemi yang sudah melanda dunia lebih dari setahun terakhir.

Juwalita mengatakan tren F&B pada tahun 2020-2021 memperlihatkan hampir 7 juta orang Indonesia memesan martabak manis pada 2020. Tak hanya itu, setiap 10 detik ada 1 teh susu varian hazelnut yang masuk dalam pesanan. Bila dihitung, dalam 1 potong martabak manis terkandung gula sekitar 12 gram atau sekitar 1 sendok makan. Sementara teh susu berukuran 500 ml bisa mengandung 102,5 gram gula.

“Kebayang kalau 50 gram sudah batas atas (gula) yang diperbolehkan, nah ini dua kalinya. Orang akan jadi cenderung kelebihan gula. Dalam 1 gelas teh susu 500 ml gulanya bisa sampai 8 sendok makan,” ujar Juwalita dalam sebuah webinar, dikutip Kamis (19/8). 

Lalu apa yang terjadi bila kelebihan gula? Asupan gula berlebihan bila berlangsung terus menerus bisa menyebabkan berbagai manifestasi masalah kesehatan mulai dari obesitas, penyakit jantung dan pembuluh darah, diabetes, kolesterol tinggi, tekanan darah tinggi, kulit makin menua, gigi berlubang, orang cenderung overeating, penyakit ginjal, dan liver.

Selain itu, inflamasi atau peradangan juga bisa terjadi dan ini perlu diwaspadai khususnya mereka yang menjalani isolasi mandiri akibat Covid-19. Saat seseorang mengalami infeksi, maka tubuhnya akan berusaha melawan dengan menghasilkan respon inflamasi atau peradangan.

Juwalita mengatakan, konsumsi gula tinggi menyebabkan respons inflamasi yang berlebihan dan ini akan berbanding lurus dengan gejalanya. Di sisi lain, lingkungan dengan kadar gula tinggi disukai virus dan memudahkannya untuk bertambah banyak atau bereplikasi. 

“Jangan sampai yang tadinya gejala ringan tiba-tiba saja dibawa ke rumah sakit karena gejalanya berat,” tutur Juwalita.

Hal lain yang terjadi akibat asupan gula berlebihan yakni melemahnya sistem imun tubuh. Studi menunjukkan, asupan tinggi gula menyebabkan menurunnya kemampuan fagosit sela imun dalam memusnahkan infeksi. Tak hanya itu, diet tinggi gula juga akan mengacaukan aktivasi sistem imunitas bawaan.

Tak sampai pada kesehatan fisik, kelebihan gula juga bisa berdampak buruk pada kondisi psikologis seseorang. Juwalita mengatakan, kadar gula darah yang naik dan turun secara cepat akibat konsumsi makanan atau minuman tinggi gula bisa berdampak pada kondisi psikologis seseorang.

Satu studi pada tahun 2017 seperti dikutip dari Healthline, menemukan konsumsi makanan tinggi gula dapat meningkatkan kemungkinan terjadinya gangguan suasana hati pada pria, dan gangguan serupa berulang baik pada pria maupun wanita.

Selain itu, berbagai penelitian juga menemukan hubungan antara diet tinggi gula dan depresi. Konsumsi gula yang berlebihan memicu ketidakseimbangan bahan kimia otak tertentu. Ketidakseimbangan ini dapat menyebabkan depresi dan bahkan dalam jangka panjang bisa meningkatkan risiko mengembangkan gangguan kesehatan mental pada beberapa orang.

Ada beberapa hal yang bisa dilakukan agar konsumsi gula tak berlebihan. Pertama, Juwalita membolehkan menambahkan gula ke dalam masakan, karena jumlah yang dimasukkan biasanya tidak akan berlebihan. Kedua, sebaiknya hindari produk-produk yang di dalamnya terdapat gula tambahan. Misalnya, ingin mengkonsumsi susu, maka waspadalah pada produk yang diberi flavored milk atau yogurt karena biasanya mengandung gula yang ditambahkan di luar laktosa.

Bila ingin minuman manis, sebaiknya carilah minuman yang berasal dari gula alami seperti sayur, buah, dan susu. “Atau bila ingin cake, jangan sampai ada minuman manis lagi di hari yang sama,” tutur Juwalita.

Bisa juga menjadikan jus buah dan sayur sebagai alternatif untuk bisa memenuhi kebutuhan mikronutrisi. Tetapi ini tak berarti menggantikan konsumsi kedua makanan ini dalam kondisi segar. Juwalita mengatakan, khusus untuk buah dan sayur, bisa mengombinasikan keduanya untuk mendapatkan serat, vitamin, antioksidan. (jpc)